Чаще всего люди, которые стремятся похудеть, пытаются сделать это по принципу «меньше есть и больше ограничивать себя в еде». Хотя контроль порций, безусловно, важен, уменьшение количества потребляемой пищи может привести к тому, что вы не получите достаточно питательных веществ, необходимых организму.
Как объясняют здесь врачи, специализирующиеся на похудении, потеря веса не обязательно означает меньше есть; это просто означает изменить то, что вы едите. Доктор Катрина Маттингли, доктор медицинских наук, главный медицинский офицер Option Medical Weight Loss говорит, если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы все еще получаете все макронутриенты и микроэлементы, необходимые вашему организму.
Эти требования зависят от возраста, биологического пола и уровня активности. Если вы не уверены, каковы ваши потребности в питательных веществах, воспользуйтесь ресурсом MyPlate.gov. Он подробно описывает потребности в питательных веществах для разных полов и возрастов, а также показывает, как выглядит достижение этих целей.
«Крайне важно убедиться, что пропорция белка, углеводов и жиров остается в нормальных пределах и в правильных количествах во время похудения, а затем и поддержания веса. Когда кто-то находится на этапе похудения, эти макроэлементы могут быть другими, чем на этапе поддержания веса, но все еще существует минимальный базовый уровень, необходимый для функционирования всех людей», — говорит доктор Матингли.
Она добавляет, что в периоды ограничения калорий также чаще испытывается дефицит витаминов, минералов и основных питательных веществ. «Тренер по диетологии или сертифицированный диетолог может помочь составить план питания специально для ваших индивидуальных потребностей», — говорит она.
Меган Гарсиа-Вебб, доктор медицинских наук рекомендует сосредоточиться на трех флажках, когда речь идет о еде для похудения: потреблять по крайней мере пять порций овощей в день, сводя к минимуму ультраобработанные продукты и получая достаточное количество белка.
«Здоровое питание не должно быть сложным. Это легче и веселее. И вы всегда можете добавить общие поливитамины в качестве запасного варианта», — говорит она.
Питательное вещество номер один, которое поможет уменьшить объем талии
И доктор Матингли, и доктор Гарсия-Вебб говорят, что есть одно питательное вещество, которого большинство людей, пытающихся похудеть, не получают достаточно — белок.
«Для людей, которые теряют вес, очень важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка», — говорит доктор Гарсия-Вебб.
Сколько белка вы должны получать? Доктор Гарсия-Вебб утверждает, что хорошая инструкция, которой следует придерживаться, заключается в том, чтобы потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм вашей идеальной массы тела.
«Во время ограничения калорийности, когда люди пытаются похудеть, мы видим, что многие пациенты теряют белок и воду, а не жир. Многим людям нужно больше белка в ограниченном состоянии, а вода необходима для гидратации и предотвращения задержки воды. Когда мы теряем мышечную массу, наш метаболизм замедляется, поскольку энергия больше не требуется для питания мышечной массы, которой больше нет. Мышцы имеют решающее значение для поддержания плотности наших костей!», — говорит доктор Матингли.
Теперь, когда вы знаете, насколько белок важен для здорового похудения, как вы можете убедиться, что получаете его достаточно? Доктор Гарсия-Вебб считает, что хорошей отправной точкой является отслеживание того, сколько белка вы получаете на данный момент. Таким образом вы знаете, сколько вам нужно увеличить потребление.
Добавляя больше белка в свой рацион, доктор Матингли говорит, что белки растительного происхождения (например, фасоль, чечевица, нут, киноа и тофу) могут быть особенно полезными.
Ранее были названы 8 продуктов, которые категорически нельзя есть поздним вечером.