Недосыпание делает нас раздражительными и мешает радоваться жизни. Чтобы заснуть легко, пересмотрите режим, спите в удобной одежде и не наедайтесь на ночь.
Об этом рассказали медики Минздрава.
Дефицит сна и постоянная бессонница может негативно влиять на наше мышление, внимание, скорость реакции, креативность, способность работать и учиться, общаться с другими, контролировать эмоции и поведение. Почему важно достаточно спать и как победить бессонницу – советами поделились в МОЗ Украины.
Откажитесь от яркого света. Чтобы подготовиться ко сну, организм должен получить сигнал о наступлении сумерек, затем за час-полтора до того, как вы ложитесь спать, приглушите свет в комнате или используйте теплое свечение ночника. Спать лучше в полной темноте и, что тоже важно, в тишине.
Проветривайте спальню перед сном. Даже если на улице очень холодно – откройте окно на несколько минут и запустите свежий воздух в комнату. Это поможет налаживанию качественного сна.
Избегайте сытного ужина. Ешьте не позже, чем за 3–4 часа до сна, однако и не ложитесь спать голодными. Перед сном лучше избегать сладкой, очень острой, жирной, жареной пищи – она тяжело переваривается и дает организму ненужные во время сна калории. Следует также ограничить употребление кофеинсодержащих напитков, а перед сном выпить теплой воды.
Контролируйте экранное время. Откажитесь от гаджетов за 30–60 минут до сна. Свет этих устройств мешает мозгу производить мелатонин – гормон сна. Кроме того, планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки стимулируют мозг работать, что усложняет успокоение.
Надевайте для сна специальную комфортную одежду. Пижама, ночная рубашка, любимая футболка – неважно, что вы выберете, главное, чтобы эти вещи были изготовлены из натуральной ткани, удобны и не содержали лишних декоративных элементов. Пуговицы или слишком грубые швы будут создавать дискомфорт во время сна.
Не забывайте о физической активности. Превратите движение в свою полезную привычку. Если после рабочего дня в офисе у вас есть возможность дойти домой — выберите именно этот вариант или выйдите из автобуса раньше на одну остановку и преодолейте остальное расстояние самостоятельно. Чем больше физической активности, тем лучше наш организм расслабляется. Однако если вы посещаете интенсивные тренировки, лучше завершать их за несколько часов до сна.
Положите начало ритуалам успокоения и расслабления. Медитация, дыхательные упражнения, самомассаж, чтение бумажной книги, принятие ванны – ритуалы, которые помогут расслабиться и настроиться на качественный сон. Не игнорируйте их. Незадолго до сна отдавайте предпочтение спокойной деятельности.
Соблюдайте режим. По возможности ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Если вы планируете нарушить режим в выходные дни, старайтесь, чтобы разница с обычным расписанием не превышала час. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет 7-8 часов.
Если вам не удается заснуть в течение примерно 20 минут, займитесь чем-нибудь другим – почитайте или послушайте умиротворяющую музыку. Когда почувствуете усталость, можно уже укладываться ко сну. Хроническая же бессонница и чувство усталости по утрам, которые длятся больше двух недель, требуют обращения за медицинской помощью.
Ранее ученые выяснили, что нерегулярный сон может стать причиной депрессии.
Также ранее врачи сообщили, что сюжеты сна могут подтвердить депрессию.