Зимой аппетит у человека возрастает, так как хочется согреться и получить необходимые силы. И чаще всего тянет на калорийную и вредную пищу. А так как двигаться осенью мы начинаем меньше, а перекусывать больше — лишние килограммы быстро появляются.
Об этом говорят диетологи, пишут СМИ.
Откажитесь от быстрых углеводов
В ежедневном питании количество быстрых углеводов должно быть не более 10% — то есть максимум один батончик или половина булочки в день. Такие продукты провоцируют скачок уровня сахара в крови. И на это быстро реагирует поджелудочная железа, которая выбрасывает в кровь инсулин.
Если инсулина вырабатывается больше необходимого, то происходит резкое падение глюкозы в крови. А это не только нарушает гормональный обмен, приводит к быстрой усталости, но и вызывает сильный голод.
Не используйте рафинированные продукты
У таких продуктов низкая питательная ценность и кроме минутного насыщения толку от них немного. А вот заработать дефицит микроэлементов и витаминов, получив клеточный голод — можно очень быстро. Все это ведет к перееданию и даже сахарной зависимости.
Натуральные специи, а не усилители вкуса
Если вы большой любитель пряной и вкусной еды, то используйте в приготовлении натуральные специи. А вот глутамат натрия должен с вашей кухни исчезнуть навсегда. С ним, конечно же, любая каша кажется вкуснее, но эта добавка вызывает постоянный аппетит и даже привыкание.
Читайте этикетки
Чтение этикеток должно стать вашей привычкой при покупке продуктов. Это позволит вам не купить вредные продукты, в которых нет питательных веществ и не пропустить что-то вредное в составе полезных продуктов.
Если вы соблюдаете правила рационального питания и вес увеличивается, значит что-то не так с тем, что вы едите. Может калорийность продуктов или в их составе есть тот же глутамат натрия. Чтение этикеток поможет оценить ваш суточный рацион.
Забудьте о перекусах
Диетологи считают, что должно быть три основных приема пищи и допускается два перекуса: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Но люди допускают перекусы даже в промежутках между этими приемами пищи — печенье к чаю, конфета, которой угостили коллеги, фрукты перед сном, доели две ложки за ребенком или грызли орешки во время просмотра фильма.
Таким образом вы устраиваете организму постоянные скачки инсулина, а это чревато повышенным чувством голода, усталость и набором лишних килограммов. Вам только, кажется, что это вот буквально одна конфета или орешек, а за сутки набирается 400-600 калорий.
Перебить тягу к перекусам поможет горьковатый или кислый вкус в еде — добавьте что-то в основные блюда или салат. Как вариант — разделите все приемы пищи на нужное количество с промежутками не менее 3-4 часов.
Перед едой выпейте стакан воды
Центр голода и центр жажды расположены очень близко друг к другу, поэтому при нехватке жидкости в организме возбуждение через нейронные связи в центре жажды может зацепить и центр голода. И мозг отдает сигнал «не туда».
Если вы совсем недавно поели и почувствовали снова голод, то выпейте стакан воды. Можно еще положить руки на живот и простимулировать мозг: «Я точно хочу сейчас есть?». Если ответ будет отрицательный, то пейте воду.
Кстати, эту методику можно использовать во время приема пищи, чтобы не переедать — спрашивайте себя после каждой порции — «сыт ли я?»
Убирайте гаджеты и книги, не смотрите телевизор
Во время приема пищи не отвлекайтесь на гаджеты, видео и книги — это мешает пищеварительной системе. Мозг переключается на события и не дает вовремя сигнал о насыщении. И это приводит к перееданию.
Ешьте медленно
Когда мы едим очень быстро, мы не успеваем пережевывать пищу нормально и организм не насыщается полноценно. Понимание, что вы уже сыты, приходит обычно через 20-30 минут.
Поэтому, не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу. Постарайтесь насладиться каждым кусочком и почувствовать вкус.
Насыщайте палитру вкусов
Наш язык распознает разные вкусы. Если на языке есть налет, то вкусовые ощущения притупляются и насыщение не происходит. Поэтому во время чистки зубов, не забывайте почистить и язык — это еще и от микробов избавит.
А в пищу добавляйте новые сочетания, специи, пробуйте разные блюда. Это будет тренировать ваши вкусовые сосочки.
Не забывайте о белке
Человек чувствует голод чаще всего, когда его рацион не насыщен пищей с белком. Именно его нехватка в рационе вызывает сильную тягу к еде. Возможно, вы обращали внимание, что после определенной пищи, чувство голода вас не преследует — а значит там было достаточное количество белка.
Включите в рацион яйца, рыбу, мясо — белка должно быть не менее 100 г в день (от 15 до 20% от всех суточных калорий).