Диетологи всего мира склонны к мнению, что для здоровья сосудов, нормализации артериального давления и снижения веса людям достаточно отказаться от полуфабрикатов и пить достаточно жидкости на протяжении дня.
Об этом сообщает ГолосUA.
При этом данный режим питания, названный DASH-диетой, должен стать не временной мерой, а образом жизни.
Суть DASH-диеты в том, что она сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна). Согласно принципам этой диеты, в ежедневном рационе должно стать меньше соли, но больше жидкости и продуктов, которые вы готовите дома, сами, а не покупаете готовыми в супермаркете.
Итак, вот принципы DASH-диеты:
Пить до 2 л жидкости в сутки.
Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
Запрещены алкоголь и табак.
Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Что есть можно
Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если вы хотите «почистить» сосуды, нужно употреблять меньше жирного, полуфабрикатов и сдобы.
Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.
В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:
Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Ранее диетологи рекомендовали худеть на продуктах с низким гликемическим индексом.