При сбросе веса может так получиться, что визуально человек не будет выглядеть более стройным и фактически похудение остановится. Это связано с замедлением метаболизма. Эту ситуацию можно исправить, если знать, почему тело именно так реагирует на некоторые диеты и физические нагрузки.
Об этом в блоге пишут диетологи.
По их словам, калории, которые люди сжигают в состоянии покоя, имеют непосредственное отношение и к формированию стратегии похудения, и к тому, легко или сложно будет сбросить лишние килограммы. Проблема современного мира в том, что уже около трети взрослого населения планеты имеет не просто избыток веса, а ожирение. Мы не можем справиться с собственным телом. Лишний вес так уверенно захватывает власть, что теперь это приходится лечить. И чем дальше, тем увереннее наша проблема начинает нас контролировать.
Хотя должно быть наоборот.
Причина же этой ситуации в том, что физиология человека никогда не успевает за нашим лихорадочным мозгом, за этим бешеным энтузиазмом. Мы не видим и не чувствуем себя в этой гонке. Организм знает, что нельзя опускаться ниже базового метаболизма, и уж тем более долго пребывать в состоянии суровых ограничений, но некоторые девушки и мужчины стремятся есть как можно меньше и некалорийно, думая, что похудеют. Не исключайте свой метаболизм из уравнения ни если у вас 10 лишних килограммов, ни если перевалило за 100.
Метаболизм — это процесс, направленный на преобразование поступающей пищи в энергию. Калории из еды объединяются с кислородом, чтобы организм мог выполнять функции поддержания жизни, даже если вы не двигаетесь. Дыхание, сердечные сокращения, циркуляция крови, пищеварение, детоксикация и т.д. Базовый метаболизм — это около 70% всей поступающей энергии. Остальное — повседневная активность.
Даже самая серьезная тренировка займет у вас от 10 до 20% энергии. Так что с точки зрения непосредственного сжигания калорий на фитнес рассчитывать точно не нужно, получается совсем немного.
Но развитые мышцы повышают базовый метаболизм — даже когда тело находится в состоянии покоя. Мышечная масса значительно выгоднее для физической формы, чем жир или просто минимализм — когда нет ни того, ни другого.
Теория «сет-пойнта» такова: есть такое понятие, как «любимый вес». Что бы вы ни делали, как бы ни напрягались, стоит вам зазеваться — и вес тут же подползает или подлетает (как будете стараться) к какой-то определенной цифре, которая преследует вас всю жизнь. Подрастает эта цифра с возрастом совсем понемногу. Или остается стабильной.
Если вес вам не нравится, вы начинаете ограничивать калории. Если набрали много, сначала все идет гладко и даже нет чувства голода, но в какой-то точке тело все равно будет сопротивляться изо всех сил. Это ваш «сет-пойнт», привычный вес, при котором организм научился поддерживать оптимальные метаболические процессы и сносно себя чувствовать. Именно на него настроен базовый обмен веществ.
Как вы могли заметить, этот показатель обычно не критично отклоняется от нормы (скажем, плюс 10 килограммов к тому весу, который вы определяете для себя как идеальный).
Вам с этими килограммами плохо, потому что вы хотите быть похожей на Джулию Робертс, а организму — нормально и даже здорово. У него совсем другие планы. Как думаете, кто победит? А победит тот, кто умнее. Сильно же отклоняющийся от нормы вес организму не нравится точно так же, как и вам.
То есть, вес более 100 килограммов у женщины ростом 160 см — это нечто нетипичное, опасное, и тело не будет добровольно его удерживать. Как только вы возьметесь за себя, придете к врачу, выясните, откуда это все взялось, устраните причины и отладите питание/ активность, первые несколько десятков килограммов просто улетят. И вы остановитесь именно в том месте «сет-пойнта». Ваше магическое число, которое организм считает классным. Вот откуда все эти плато.
Дальше выбор за вами — «сушить и дожимать», терпя лишения, или же сохранить объективность, оставить в покое эту несчастную пятерку и просто наслаждаться жизнью.
Многие стараются «сушить» вес. По мнению диетологов, это самое страшное, что можно с собой сделать. Поэтому оптимальный вариант: очень медленно сокращать свое потребление калорий не более, чем на 15-20% от нормы. Идти медленно. Но уверенно. Без отклонений. Ставить себе реальные задачи: очень медленно снижать калорийность и медленно наращивать физическую активность.
Также стоит учитывать другие факторы, замедляющие метаболизм:
Возраст. Это неочевидная причина набора веса. При этом любой человек после 25 лет начинает неизбежно снижать свой метаболизм — примерно на 2-3% каждую десятилетку, но по факту даже больше, потому что мы стали в целом более неподвижными, и питание способствует тому, чтобы обмен веществ окончательно умер. То есть люди кушают так же, как и раньше, некоторые больше, а расходуют калорий все меньше и меньше.
Поэтому чтобы научиться улучшать свой метаболизм, надо с возрастом не только на качество еды смотреть, но и умерять свои аппетиты. Понемногу. И правильно оперировать активностью. Смотрите: если сильно урезали еду — стресс. Прибавили сразу много активности — снова стресс. Если же сделать 50/50, все будет хорошо.
Мало сна. Нельзя экономить на сне, вы съедите ккал на 200 больше за каждый потерянный час — аппетит при недосыпе существенно повышается.
А метаболизм в ответ на ваши безобразия со сном замедляется, потому что тело расходует, по его мнению, слишком много энергии. Надо ее аккуратнее тратить.
Снижение объема мышечной ткани. Даже если вес нормальный, но при этом мышечной массы мало, вы априори этакий метаболический «тормоз».
Жир никакую энергию не расходует — только провоцирует ее копить. Развивайте и поддерживайте мышечную массу по мере сил.
Силовые тренировки не просто позволяют вам тратить больше в состоянии покоя, но и поднимают уровни нужных гормонов — ваш внутренний двигатель работает куда энергичнее и мощнее.
Потренировались именно в силовой манере — у вас есть 48-72 часа ускоренного метаболизма, гормональная ситуация при должной регулярности постепенно выравнивается. Да и сон будет лучше, если не переусердствуете.
Какие продукты останавливают метаболизм? Сладкие продукты, промышленные рафинированные масла, алкоголь и химические агенты в обработанной пище заставляют печень работать в усиленном режиме, а пока она отвлекается на нейтрализацию токсинов и избыточного количества сахаров, метаболизм будет не таким активным, как хотелось бы.
В итоге можно прийти не только к замедлению обмена веществ, но и к дисбалансу гормонов и проблемам со щитовидной железой.
Помните, что неоправданное занижение калоража на постоянной основе — это путь в кабинет эндокринолога. Многие говорят: «А что, если я не хочу есть больше?». Мало ли, чего не хотите вы. Организм хочет работать нормально, а снижение калорийности рациона ему это не позволяет, уточнили эксперты.
Цельные необработанные продукты — это решение проблемы с метаболизмом. Цельные необработанные продукты это любая еда естественного происхождения, которая вам нравится и подходит вашему организму.
Продукты с высоким содержанием белка помогают метаболизму оставаться активным, уточнили диетологи. А источники клетчатки (особенно темнозеленолистные овощи и крестоцветные) поддерживают печень, что тоже является залогом нормального метаболизма и контроля сахара в крови.
Напомним, врачи сообщают, что худеть нужно до 40 лет.