Диетологи всех стран пришли к выводу, что сбалансированное питание человека на каждый день имеет простую формулу: белковая еда плюс овощи плюс фрукты или ягоды и поменьше сахара в чай-кофе. Хлеб человек может употреблять с расчетом, что это дает ему чувство сытости. У кого-то это 3 кусочка в день, у кого-то больше. Желательно сократить потребление магазинных соков, потому что их реальный состав навряд ли отображен на этикетке, но в целом стакан сока в день не повредит. При этом желательнее соки-фрэши, пишут СМИ.
Идея сбалансированного питания на каждый день называется «тарелка здорового питания».
Как сложить тарелку здорового питания
Представьте себе размер обычной тарелки, из которой вы ежедневно едите. Теперь мысленно выкладывайте на нее продукты, которые должны быть в вашем ежедневном рационе.
Половина тарелки должны составлять овощи, фрукты и ягоды по вашему вкусу. По меньшей мере 400 г, то есть пять порций фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов. Главное, чтобы они были разными, потому что разнообразие цветов на тарелке означает разнообразие полезных веществ. Овощи, фрукты и ягоды богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что способствует поддержанию иммунной системы, улучшению пищеварения и общему самочувствию. Попытайтесь добавлять к каждому приему пищи не менее двух видов овощей или фруктов. Свежие или замороженные в зависимости от сезона и доступности в вашем регионе. Включите в этот объем зелень, обратите внимание на украинские суперфуды – свеклу, тыкву, яблоки и груши.
Четверть тарелки — животные и растительные белки, например рыба, птица, бобовые и орехи. Их можно совмещать с салатами, с разнообразными овощами. Белки необходимы для роста и восстановления клеток, поддержания мышечной массы и обеспечения длительного ощущения сытости. Употребление различных белковых продуктов обеспечит многообразие аминокислот и других полезных веществ.
Следует избегать потребления обработанного мяса и полуфабрикатов – колбас, бекона, ветчины, салями, ограничить употребление красного мяса. Употребляйте свежее нежирное мясо и птицу, например, индейку, говядину, курятину, готовьте его самостоятельно. Добавьте в рацион рыбу – треску, хек и т.д. Разнообразьте мясо и рыбу белком растительного происхождения, бобовыми – чечевицей, горохом, нутом, фасолью. Также добавляйте в тарелку яйца, авокадо, орехи и семена.
Не забывайте о молочных и кисломолочных продуктах без добавленного сахара. Молоко, йогурт, кефир, ряженка являются лучшим источником кальция, обеспечивающего крепкие кости и здоровые зубы. Среди молочных продуктов следует свести к минимуму употребление сливочного масла, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
Четверть тарелки должны составлять сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, киноа, ячмень, гречка, пшено, булгур, овсяная крупа. Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, поддерживают здоровую работу желудочно-кишечного тракта, помогают контролировать уровень сахара в крови. Самое главное, они снабжают энергией на долгое время.
Ограничьте употребление белого риса и белого хлеба – очищенных злаков. Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые сладости, конфеты, печенье и т.д. и снабжают нас энергией на долгое время без вредных перепадов уровня глюкозы.
Употребляйте в умеренном количестве растительные жиры – оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масла, готовьте на них и заправляйте ими салаты. Эти продукты содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и кожи и помогают уменьшить воспалительные процессы в организме.
Добавим, ученые назвали витамин, снижающий риск смерти почти на 60%.