Чрезмерное употребление сахара вызывает негативные последствия. Помимо увеличения веса, оно также может привести к нарушению уровня глюкозы в крови, снижению активности клеток мозга, ухудшению памяти и когнитивных способностей, плохому состоянию кожи. Есть 10 способов, которые помогут сократить суточное потребление сахара или совсем избавиться от тяги к сладкому.
Об этом говорят врачи.
Дополнить свой рацион сложными углеводами
Продукты, содержащие сахар, быстро расщепляются, и организм требует новой порции энергии. Процесс расщепления пищи, содержащей сложные углеводы, более длительный. Это позволяет дольше сохранять чувство сытости. Рекомендуем включить в рацион продукты, в составе которых имеются сложные углеводы:
корнеплоды (морковь, редька);
хлеб из муки грубого помола с отрубями;
злаковые (пшеничная, ячневая, кукурузная, пшенная крупа, а также гречка и рис);
овощи и зелень (шпинат, листья салата, капуста, петрушка, укроп);
бобовые (бобы, горох, чечевица);
тыква;
свекла;
макаронные изделия из твердых сортов пшеничной муки;
финики, чернослив, курага, изюм.
Заменить десерт вкусной и питательной едой
Чтобы избавиться от пристрастия к сладостям, рацион должен быть сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы. Довольно часто потребность в сладком вызвана недостатком питательных элементов. Для ощущения сытости необходимы жиры, а белки позволяют сбалансировать уровень глюкозы в крови.
Употреблять продукты, содержащие магний
Одной из причин тяги к сладкому является недостаток магния. Дефицит этого минерала приводит к ухудшению настроения, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Магний содержится в бобовых, зеленых овощах и орехах. Небольшая порция еды, содержащей магний, позволит сбалансировать уровень минералов в организме и снизить потребность в сладостях.
Подготовить альтернативные варианты для перекуса
Зачастую многие употребляют сладкие батончики и шоколад в качестве перекуса. Это быстро и удобно. Чтобы избавиться от такой привычки, рекомендуем заранее подготовить другие варианты. Для этой цели отлично подойдут орехи, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара, сухофрукты и т.д.
Отказывать от сладкого постепенно
Стремление резко изменить привычный рацион может привести к негативным последствиям и срыву. Лучше всего отказываться от сладкого постепенно – уменьшать порции, заменять сахар полезными продуктами и разнообразить меню. Это позволит сохранить хороший настрой и сбалансировать питание.
Не использовать сладости в качестве вознаграждения
У некоторых людей потребность в лакомствах носит психологический характер. Они используют пирожные и шоколад в качестве вознаграждения после тяжелого рабочего дня. Избавиться от такой привычки довольно сложно. Лучше всего постараться заменить ее на более полезную. Для вознаграждения за успех или затраченные усилия можно выбрать то, что принесет не меньше радости, чем сладости. Например, прогулка в парке, занятие любимым хобби, новое увлечение для саморазвития и т.д.
Следить за напитками
Многие употребляют большое количество сахара с напитками. Следует пересмотреть эту привычку и начать искать полезные альтернативные варианты. Например, добавьте в кофе молоко и немного корицы, а количество сахара уменьшите вдвое или вовсе устраните. Откажитесь от газированных напитков. Замените их натуральным фруктовым соком или чистой водой.
Планировать рацион на день
Тщательное планирование рациона на каждый день поможет отследить, какие продукты вы употребляете в пищу. Если заранее вычеркнуть из меню шоколадные батончики и заменить их орехами или фруктами, качество питания существенно улучшится. Те, кто не может резко избавиться от сладостей, могут внести в свое меню небольшую порцию лакомства. Но следует установить для себя определенные ограничения.
Изучать состав продуктов
Сахар содержится не только в сладких продуктах. Он также может входить в состав таких продуктов как сухие завтраки с хлопьями, соус для салата, кетчуп, йогурт, напитки, энергетические батончики, чипсы, хлеб, алкоголь. Для того чтобы снизить количество потребляемого сахара, эти продукты лучше заменить полезными аналогами. Например, вместо готового сухого завтрака можно взять овсяную крупу и свежие фрукты и ягоды. А энергетические батончики заменить небольшим пакетиком орехов.
Обходить отделы со сладостями
В более широком смысле – ограничить количество пусковых механизмов, которые побуждают съесть очередную порцию сладкого. Зачастую человек не планирует покупать пирожное или конфеты, но проходя мимо кондитерского отдела, не может противостоять соблазну. Чтобы этого избежать, подумайте, что вас чаще всего побуждает купить новое лакомство и как от этого можно избавиться.
Эти простые советы позволят улучшить качество своего рациона и устранить вредные продукты. В качестве награды вы получите хорошую фигуру, красивую кожу и ощущение легкости.
Ранее врач сообщил, что сахар разрушает клетки головного мозга.