В межсезонье проблема бессонницы и беспокойного сна обостряется, а при перепадах температур, особенно у метеочувствительных людей, к хроническому недосыпу может добавиться плохое самочувствие и слабость. Причин у бессонницы великое множество, но механизм избавления от нее, как правило, один.
«Неполноценный беспокойный сон или бессонные ночи – настоящий бич современных людей. Причин тому великое множество — сильный стресс, конфликты и беспокойные мысли, сменный график работы, длительное отсутствие отдыха, перепады температуры воздуха и смена погоды, недостаток физической активности, лишний вес и переедание перед сном, хронические болезни и многое-многое другое», — говорит врач-сомнолог Ксения Юсипович.
Замечено, что к бессоннице более склонны женщины, причем, чем старше человек, тем чаще он ей страдает. А самыми беспокойными периодами года являются весна и осень.
Таблеток от бессонницы великое множество и, в принципе, подобрать то, что подходит именно вам не так уж и сложно. Но не стоит забывать, что какими бы безопасными и качественными не были лекарства, — это все-таки медикаменты, которые при длительном употреблении могут вызывать зависимость, тревожность, тошноту и негативно влиять на работу внутренних органов. Потому давайте пробовать бороться с отсутствием сна простыми и безопасными методами.
Наладить график
По словам экспертов, слаженный график дня — главное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей. Если позволяет работа, приучите себя вставать и ложиться спать в одно и то же время. Причем не стоит забывать, что самым полезным считается сон в период с 23:00 до часу ночи, потому постарайтесь уснуть хотя бы за полчаса до этого. Не факт, что это удастся сразу, но уже через несколько дней после смены режима вы начнете чувствовать легкую сонливость при приближении времени отхода ко сну, а вскоре и вовсе начнете «вырубаться» как только ляжете в кровать.
Важно! Даже если в первые дни вы будете не досыпать, а подъем наметили, к примеру, на 7 утра, не жалейте себя и не валяйтесь в кровати дольше. Иначе вечером заснуть опять будет сложно, а график так и не наладится.
Не бойтесь не спать
Как известно, страх бессонницы страшнее самой бессонницы. Не можете заснуть – не заставляйте себя!
«Я всегда рекомендую не отлеживаться в кровати и не страдать от того, что не можете уснуть – почитайте книгу, пойдите помойте посуду, выпейте чай, погладьте вещи… В общем, делайте что-то полезное или приятное пока не почувствуете легкую усталость», — говорит эксперт.
При этом К. Юсипович утверждает, что именно страх того, что вы не сможете уснуть и мешает спать крепким здоровым сном.
Считать от 100 до 1 или представлять себе овечек – тоже не вариант, так вы только напряжете мозг и впадете в еще большее отчаяние, если попытка окажется неудачной. Лучше попытайтесь выбросить из головы все проблемы прошедшего дня и прекратите строить планы на завтра, расслабьтесь и подумайте о чем-то приятном.
Перед сном обязательно проветрить комнату, — это кажется мелочью, но застоявшийся воздух тоже может стать причиной бессонница и даже ночных кошмаров.
Не переедайте и замените телевизор книгой
Нередко причиной тревожного сна, а то и его полного отсутствия, становится поздний либо чересчур плотный ужин. Потому старайтесь ужинать хотя бы за 2-3 часа до сна. Если вы приехали домой поздно и голодные, то вечернюю трапезу лучше заменить стаканом нежирного йогурта или теплого молока с печеньем (это, кстати, довольно старый и известный рецепт для хорошего сна).
«Некоторые продукты обладают специфическим успокоительным действием на организм. На ужин, как дополнение, прекрасно подойдет салат из овощей или овес – они содержат вещества, способствующие глубокому сну. Также регулярное употребление ячменя, петрушки, укропа, земляники, персиков, моркови, брюквы, пастернака, тыквы окажет тот же эффект», — советует эксперт.
К слову, для полноценного и здорового сна нужны витамины группы В — они содержатся в рыбе, яйцах, твороге, кефире, сыре, горохе, шпинате.
За пару часов до сна не стоит разгадывать кроссворды, решать головоломки, заниматься спортом.
Эксперт также рекомендует отказаться от компьютерных игр, работы на планшете и т.д. Приобретенная в последние годы привычка едва ли не половины населения – засыпать под телевизор — также губительно действует на сон. Если хотите не просто заснуть, а полноценно выспаться, следует приглушить в комнате свет, выключить телевизор и другие источники света и излучений.
Никакого кофе и алкоголя
Существует миф, что алкоголь помогает заснуть. На самом деле, алкоголь помогает лишь «вырубиться», ни о каком полноценном сне «под градусом» не может идти и речи. Под воздействием горячительного, работа мозга нарушается, стало быть, он не может полноценно регулировать работу других систем организма, которые в течение ночного сна должны «отдыхать» и накапливать силы на следующий день.
Разумеется, врагами крепкого сна также являются кофе, какао, шоколад, и, что для многих неожиданно, зеленый чай. Также не рекомендуется пить черный чай с лимоном, соки, богатые витамином С и фреши – так как этот витамин обладает бодрящим действием.
Идеальным решением станут травяные чаи, особенно мята, мелисса, ромашка, различные купажи. Ну и, конечно же, теплое молоко с ложкой меда.
Вместо таблеток – травы
Непосредственно перед сном, помимо стакана горячего молока с медом, отвара мяты и мелиссы, не лишним будет принять полстаканчика отвара с валерианой или пустырником.
Еще одно народное средство, которое зарекомендовало себя и среди профессиональных медиков, — пустырник. Он имеет успокоительное действие, замедляет сердечный ритм, понижает артериальное давление, что способствует расслаблению и глубокому сну. А первоцветы оказывают общеукрепляющее действие на нервную систему.
Настой из шишек и цветков хмеля в народной медицине рекомендуют употреблять при неврозах и бессоннице, их действенность подтверждена веками. Отвары мелиссы, чабреца, цикория также эффективно помогают бороться с нарушениями сна.