Препараты от бессонницы может выписать исключительно врач, ведь большинство из них имеют множество противопоказаний и побочных эффектов. Но специалисты уверены, что побороть бессонницу можно куда более простыми, приятными и безопасными методами.
Не беспокойтесь
Иногда мысли о том, что нужно быстрее заснуть мешают заснуть, как это не парадоксально. Не зря говорят, что беспокойство по поводу бессоннице вреднее самой бессонницы.
«Не стоит изводить себя мыслями о том, что вам сложно засыпать. Столкнувшись несколько раз с невозможностью заснуть до середины ночи, ложась спать в следующий раз, многие начинают беспокоиться: «а вдруг, опять не засну?» А ведь такие тревожные мысли нередко тоже могут стать причиной бессонницы.
Впрочем, пускать ситуацию на «самотек» тоже не стоит. Если в течение нескольких ночей вы спали менее, чем по 5 часов, стоит срочно принимать меры. Ведь, как показывают исследования, всего четыре часа недосыпа оборачиваются снижением реакции на 45%. Кроме того, хуже работает мозг – ведь он просто не успел восстановить силы и «перезагрузиться». А хронический недосып, как правило, проявляется ухудшением памяти и обострением множества заболеваний. И, что самое удивительное, ведет к ожирению!
У человека, который спит в среднем менее 7-8 часов в сутки, выше риск инсультов, инфарктов, гипертонии, не говоря уже о том, что без сна наш организм быстрее стареет», — предупреждает врач.
В то же время специалисты ВОЗ обращают внимание, что вредно не только недосыпание, но и слишком продолжительный сон. Как утверждают ученые, идеальной продолжительностью человеческого сна является от 7 до 8 часов в день. По мнению некоторых специалистов, из-за своей эмоциональности женщина должна спать на час больше. А дети нуждаются не менее чем в десятичасовой продолжительности сна.
Создайте комфортную обстановку
Нередко мы не засыпаем лишь потому, что нам просто некомфортно. Обратите внимание на подушку – она не должны быть чересчур высокой, но и плоские тоже не приветствуются.
Не забывайте ежедневно проветривать комнату, а при высоких температурах и вовсе оставляйте открытой форточку, но проследите, чтобы не было сквозняков – в погоне за прохладой очень легко простудиться.
«Постельное белье в идеале должно быть из натуральных тканей. Причем, универсальных рекомендаций нет – белье должно быть приятным на ощупь и радовать глаз именно вам. Советую отдать предпочтение пастельным и светлым тонам. А слишком яркие цвета, к примеру, алый и ярко-красный может вызвать беспокойство и, как результат, бессонницу. Считается, что лучше всего спиться на постели нежно-голубых и бледно-синих тонов.
Перед сном не лишним будет создать в комнате мягкое освещение, а вместо телевизора лучше включить легкую, спокойную музыку», — говорит врач.
Обязательно отключите мобильные устройства, компьютер и прочие источники шума и излучения, все зарядные устройства положите как можно дальше от кровати.
Ужинайте легкими и полезными продуктами
Жирная, слишком соленая и острая пища после 8 вечера может стать причиной бессонницы.
«Печень, желчный пузырь и поджелудочная должны ночью не работать, а отдыхать, — говорит врач. – А если вы плотно поужинаете, то просто не позволите своему организму этого. Если чувствуете голод, выпейте стаканчик йогурта или кефира, можно съесть немного ягод.
Но не перестарайтесь и не поддавайтесь всеобщему заблуждению, что после 6 нельзя есть. Нельзя конечно, если вы в 9 спать ляжете, если позже – поужинайте чем-то легким и полезным. Сон на голодный желудок – тоже не лучшее решение, ведь даже в это время нашему мозгу нужно «топливо» для поддержания работы.
В итоге качество сна получается куда хуже – сон становится тревожным и поверхностным.
Кстати, рецепт из детства наших родителей и бабушек — чашка горячего молока с медом за минут 30-40 до сна — отличное дополнение к раннему ужину (часов в 6-7 вечера)», — советует врач.
При наличии проблем со сном рекомендуется обратить свое внимание на особые продукты, которые способствуют полноценному ночному отдыху. К таким продуктам эксперты причисляют, прежде всего, еду, богатую триптофаном. Это незаменимая аминокислота, которая, попадая в организм, преобразуется в серотонин — соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение спокойствия и благополучия.
Серотонин также частично преобразуется в мелатонин, который регулирует наши биологические часы. Такие вещества содержат несладкие молочные и кисломолочные продукты.
«Кефир, йогурт, молоко в большом количестве содержат триптофан, к тому же они полезны для пищеварения и не требуют от желудка много усилий. Прекрасным выбором для ужина станут также бананы, финики, небольшая горсточка арахиса. Помимо триптофана, который расслабляет эмоционально и психологически, это источник магния и калия, которые помогают расслабить мышцы. Очень действенным является такой рецепт: смешать в блендере один банан и чашку нежирного молока. Получается очень вкусно и невероятно полезно, а главное – такой десерт обеспечит спокойный и крепкий сон до самого утра», — говорит врач.
Исключите и рациона продукты, мешающие заснуть
Самые известные враги крепкого сна – крепкий чай, кофе, шоколад. Прежде всего, из-за высокого содержания кофеина, который стимулирует центральную нервную систему, а стало быть, и повышает аппетит. К тому же, если у вас будут проблемы со сном, вы гарантировано что-то еще съедите – а это дополнительный риск того, что заснуть быстро и крепко вам не удастся.
Не рекомендуется во второй половине дня употреблять в пищу бобовые — они полезны и незаменимы в рационе, так как богаты клетчаткой и витаминами группы В, стимулирующими пищеварение. Но есть их на ночь строго запрещено, — иначе вам грозит метеоризм.
«Не лучшим продуктом для ужина является сыр. Если же вы все-таки едите сыр на ужин, ограничьтесь несколькими ломтиками и следите, чтобы его жирность не превышала 40%. А от плавленых сырков лучше отказаться совсем. Ведь в них содержатся сложные загустители, которые очень осложняют процесс переваривания, не говоря уже об обилии »химии» в их составе. Также я не рекомендую сладкие творожки, сливки, жирные сладкие йогурты. Молочные и кисломолочные продукты по вечерам приветствуются, но важно следить, чтобы их жирность не была высокой, в идеале – 1-3%. К тому же сладкий творог, йогурт и жирные сливки создадут дискомфорт для желчного пузыря и желудка», — говорит эксперт.
Рис, овсянка, мюсли и прочие каши — невероятно полезны и питательны. Это идеальное начало дня, ведь они долго перевариваются, медленно «высвобождая» энергию и надолго насыщая. Но по этой же причине каши запрещены на ночь.
Также не стоит есть на ужин мясо, особенно красное. Это тяжелый для переваривания продукт. Такие сорта мяса, как говядина, телятина, свинина перевариваются не менее 8 часов, потому их надо есть до или во время обеда, но никак не позже – иначе желудку и печени придется всю ночь трудится, в итоге с утра вы будете чувствовать усталость и раздражительность.
Лук, чеснок, острые специи лучше не использовать как дополнение к блюдам по вечерам, предупреждает эксперт. Во-первых, все они разжигают аппетит. Во-вторых, острое и пряное — перец, имбирь, чеснок, розмарин, лук — бодрят. Если использовать специи в невечернее время, они прекрасно разгоняют кровь и даже ускоряют метаболизм. Ну а вечером — это верный способ испортить сон и проснутся утром с отекшим лицом и припухшими веками.
Забудьте обалкоголе
Многие украинцы расслабляются перед сном бокальчиком вина или чего-то покрепче, не обходятся без спиртных напитков и праздники, походы в кино, встречи с друзьями. А ведь алкоголь, вопреки сложившемуся мнению, враг хорошего сна.
«Вечером, пропустив рюмку-вторую, вы наверняка быстрее заснете, но сон будет поверхностным и не глубоким, а с утра будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Есть вероятность также, что под влиянием алкоголя быстро заснув, вы попросту проснетесь посреди ночи, ведь мозг не обманешь – он понимает, что тело хоть и расслаблено, но не отдыхает.
Вместо алкогольного напитка или снотворных таблеток, лучше расслабиться с помощью легких травяных чаев с успокаивающим эффектом. Отличным выбором станут отвары валерианы, мяты, мелиссы, пустырника, пиона. Можно накапать в стакан воды 25-30 капель моно-настойки валерьяны или пустырника.
Сомнологи утверждают, что глубокий сон приходит, когда температура тела опускается ниже средней дневной. Потому слегка обмануть свой организм можно, приняв теплую ванну. Можно добавить эфирное масло лаванды или эвкалипта – эффект будет еще лучше.
Правильно дышите
Нередко причиной бессонницы становится стресс. Чтобы помочь самому себе расслабиться, сделайте легкий массаж биологически активных зон — плавными растирающими движениями массируйте шею, затылок и виски.
Снять нервное напряжение помогает и простая дыхательная гимнастика. Делаем глубокий вдох и медленный выдох. И так раз 10, теперь ложитесь на подушку и подумайте о чем-то приятном.