Из-за вынужденной самоизоляции многие девушки столкнулись с проблемой лишнего веса. Спортзалы пока что не торопятся открывать, да и долгое время нельзя было выйти даже на пробежку. Это привело к тому, что за несколько дней до лета многие красотки решают резко похудеть – и в этом материале мы расскажем, как это сделать.
Никаких строгих диет
Перво-наперво стоит понять, что не стоит гнаться за диетами «минус 10 килограммов за пять минут». На самом деле за неделю человек может потерять около 1 кг, то есть за месяц реально скинуть 3–4 кило. Если исходный вес большой, эта цифра может достигать 5 килограммов, рассказала в СМИ главный врач клиники здорового питания «Фактор веса» Марина Копытько.
По этой причине экспресс-диета, которая позволяет сбросить больше за малый срок, может «убить» обмен веществ и затормозить похудение в будущем. Так, девушки могут резко сбросить 4 килограмма, но в будущем набрать сразу же 7. Инстаграм-диетолог Ольга Тильчик объяснила, почему так происходит.
«В организме существует инстинкт самосохранения: когда ему дают слишком мало пищи (ккал), он думает очень просто: надо все усваивать (откладывать в жиры), ибо, если за пару дней и этого не дадут, то для того, чтобы не умереть, он будет брать пищу из ваших отложенных жиров.
Так, в начале на голодании сбрасывают вес очень быстро, но потом вес останавливается, и после диеты быстро возвращается. Организм опять же думает: что, а вдруг еще одну голодовку объявят, поэтому надо на такой период запасти по максимуму жир.
Поэтому вы и поправляетесь после строгих диет. Поэтому я голодания очень не советую», — рассказала диетолог.
По этой причине, стоит выбирать либо переход на правильное питание, либо диеты, которые подтверждены наукой. В лучшем случае, стоит обратиться к врачу-диетологу для подбора своего плана питания. К слову, ученые назвали 5 диет, которые демонстрируют высокую эффективность. Это — диета Аткинса, палеодиета, веганская диета, средиземноморская диета с ограничением калорий, диета Орниша.
В свою очередь, нутрициолог Елена Кален дала 3 совета, как похудеть без жестких диет. Для этого нужно отследить причины переедания, питаться сбалансированно и не голодать.
Лайфкахи для легкого выхода из карантина
Но кроме лишнего веса, девушки сталкиваются еще с одной проблемой. Так, сбитый режим дня привел к тому, что человек часто поздно встает, ложится засветло, а кушает – нерегулярно. Инстаграм-диетолог Надежда Пахирко дала несколько лайфхаков, как выйти из карантинного «зажора».
Первый совет — надо пить водичку не менее 1,5 литров. А еще лучше 30 мл на 1 кг веса. Также надо начать завтракать вовремя — в течение часа после пробуждения, чтобы сахар не падал и тяга к сладкому вас не мучила.
«Завтракайте сбалансированно, без простых углеводов», — подчеркнула Н. Пахирко.
Также не следует допускать длительных перерывов между приемами пищи, так вы рискуете накопить сильный голод и сорваться снова. Ешьте каждые 3-4 часа. Но ужин должен быть легким, поэтому стоит подключать полдник. К слову, ужинать надо за 3-4 часа до сна.
Еще один помощник в похудении – крепкий сон. Спать нужно ложиться не позже 11 часов вечера, отдых должен длиться не менее 7 часов.
«Скачайте счетчик калорий и вносите туда все, что вы съели, следите, чтобы вы не выходили за рамки своих калорий. Так вы точно будете худеть», — подчеркнула диетолог.
На работе тоже нужно питаться правильно. Пищу следует готовить с вечера и брать с собой из дому, не соблазняясь фастфудом.
«Больше двигайтесь — танцуйте, ходите, делайте зарядку», — резюмировала диетолог.
К слову, Надежда Пахирко рассказала, как выстроить свой день чтобы похудеть.
Примерно в 7.00 поднимается уровень кортизола. Активность ЖКТ повышена, поэтому стоит позавтракать (25% калорий от общего рациона). В 10 часов утра наступает пик активности, и энергия, полученная от завтрака, уходит. Если не поесть, организм будет накапливать жир. В 10 утра стоит устроить перекус (10% калорий от общего рациона).
13.00 — обед — полноценный прием пищи (30% кал). Иначе вы переключитесь на вредные перекусы, возмещая энергию сахаром. В 16 часов у многих после обеда возникает соблазн побаловать себя чем-нибудь «вкусненьким». В это время нужно съесть 10% калорий от общего рациона.
В 19:00 – ужин. Он составляет 25% калорий от общего рациона.
«На 22.00 приходится пик секреции гормона сна и гормона роста. С 22.00 до 2.00 организм очищается, восстанавливается, молодеет и худеет», — рассказала диетолог.
Мифы и правда о вредных продуктах
Но даже если вы выберете доступную диету и организуете эффективный день, сложно удержаться от вредных вкусняшек и продуктов. Диетолог Ольга Тильчик рассказала, где находятся скрытые калории.
Первый пункт – это сладости. Также скрытые калории находятся в алкоголе, фаст-фуде, снеках «под кино». Не стоит увлекаться жирным мясом и мясопродуктами, выпечкой, консервами (кроме тунца в собственном соку). Наконец, худеющим лучше не покупать сладкую газировку и соки – лучше заменить их на фрукты.
Также скрытые калории находятся не в таких очевидных продуктах.
«Каши с высоким гликемическим индексом. Вообще все мы знаем, что каши — это полезно, но есть исключения такие как: белый рис, кускус, кукурузная каша и другие. Больше вы можете найти в интернете и выбрать наиболее полезные.
Хлопья и гранола. В них очень много сахара. На завтрак лучше сварить овсянки и добавить ложечку меда. Или творог с фруктами. Кто как больше любит.
Суши. Уже не раз вам говорила, что порция любимых роллов иногда более калорийна, чем бургер. Так как в них добавляют белый рис, часто сливочные сыры и еще иногда во фритюре.
Супы на мясных бульонах. Принято считать, что это – диетическое блюдо, но такой суп будет содержать не только лишний жир, но и, возможно, примеси, которыми кормили животных. Поэтому лучше есть супы на овощных бульонах.
Йогурты, сырки с добавками. Здесь все просто: такие продукты содержат примеси, а это, как правило, не несет никакой пользы, а только лишние калории и целлюлит. Поэтому предлагаю заменить их на обычный греческий йогурт и творог. Можно добавить бананы или ягоды, взбить в блендере и выйдет вам почти такой же йогурт из супермаркета, только еще и похудеете при этом.
Энергетические батончики. Это вообще короли маркетинга. Сколько нам обещает обертка и сколько же на самом деле в них бесполезных компонентов. А иногда они даже калорийнее, чем шоколад. Поэтому лучше перекусить орешками или свежими фруктами.
Кофейные напитки. Я, как настоящая львовская девушка, обожаю кофе. Но только эспрессо и вообще без сахара и других добавок. Чашка обычного кофе содержит в себе всего 1-2 калорий. Тогда как чашка капучино с сахаром и сливками не менее 210», — рассказала О. Тильчик.
При этом, многие худеющие боятся некоторых продуктов, но они очень полезны и нисколько не вредят фигуре. Блогер-диетолог Татьяна Дик развенчала мифы о некоторых из них.
Так, картофель очень полезен и от него вы не поправитесь. Важен способ готовки, для сохранения полезных веществ и сбережения калорийности. В 100 г картофеля всего 90 ккал, а в молодом и того меньше. Если вы отварите его или запечете со специями, то калорийность останется такой же. Но если вы будете жарить на масле или во фритюре, то это другой вопрос.
От сливочного масла тоже не толстеют.
«Выбирать нужно масло 82-83% жирности, именно такое масло содержит полезные жиры, а в «диетических» или «лайт» версиях в основном заменители молочного жира. Если в сливочном масле 750 ккал, то в любом растительном 900. Но, тем не менее, любители заправить салат «полезным» оливковым маслом не всегда учитывают количество и поливают от души», — рассказала Т. Дик.
Также диетолог выступила адвокатом риса. Он заявила, что бурый/дикий/красный и другие экзотические виды риса более полезны, чем белый, но на «толстение» это никак не влияет.
Не стоит и выбрасывать из рациона белый хлеб.
«Разумеется, что хлеб с отрубями, ржаной, и тд имеет больше полезных веществ, но сейчас мы не об этом. Калорийность белого, и других видов хлеба +/- одинакова, а иногда даже меньше. Да и на счет витаминов волноваться не стоит, вы же не едите ТОЛЬКО хлеб весь день», — рассказала Т. Дик.
С макаронами ситуация точно такая же, как и с белым хлебом. Если не питаться макаронами ежедневно, то они не такие страшные, как кричат разные «эксперты».
Наконец, не стоит отказываться от бананов. Калорийность одного банана среднего размера ~ 120 ккал, калорийность среднего яблока такая же.
«Вопрос: в чем разница? Ни в чем! Да, в яблоке, например, больше клетчатки, но полезных веществ в банане тоже не мало.
И конкретно от банана, или от винограда вы не растолстеете. Да, эти фрукты калорийнее некоторых других, но это не значит, что ваша проблема именно в них», — резюмировала диетолог.