Часто тревожным людям советуют контролировать дыхание и не прокручивать ужасные сценарии в голове. Временами это помогает, но ненадолго. Гораздо эффективнее может быть борьба с повседневными нервными привычками, которые прочно укоренились в поведении.
Об этом пишет психиатр Джадсон Брюер, автор популярной книги «Зависимый мозг», сообщает «Профиль».
Проблема в том, что наше подсознание принимает выполнение сценариев этих привычек как некую награду, позитивное подкрепление, и потому отказывается с ними расставаться. Для начала их нужно выявить, а затем переучить мозг. Портал Psychologies приводит три шага из другой книги Брюера – «Распутать клубок тревожности».
Первый шаг: выявить тревожные привычки
По мнению психиатра, многие из них появляются из попыток снизить стресс. Но облегчение получается очень кратковременным. Любая привычка – это цикл: триггер, действие, результат. В случае с нервными привычками получается замкнутый круг, так как триггером становится сама тревожность. Иногда простое осознания тревожных привычек уже становится основой для отказа от них.
Второй шаг: система подкрепления
Нервные привычки по сути становятся поощрением для мозга за тревожные мысли. Но со временем такой эффект может тускнеть и вместо пирожного уже придется съедать целый торт. По мнению Брюера, единственный верный способ изменить привычку – это оценить ее заново. Например, вместо «заедания» тревожности по поводу несданного отчета следует сконцентрироваться на его подготовке. Это и будет положительным подкреплением. Или вместо шоколадки съесть фрукт, ведь проблема может быть в голоде. Со временем мозг усомнится в ценности тревожных привычек. Освободится место для формирования новых привычек.
Третий шаг: новые позитивные привычки
Чтобы встроить их в цикл тревожных и сломать шаблон может понадобиться несколько техник. Например, делать дыхательные упражнения, прислушиваясь к себе. Еще использовать методику RAIN (Recognize-Allow-Investigate-Nurture – распознать, принять, изучить, позаботиться): распознать и назвать главную эмоцию. Создав позитивные привычки, их нужно закреплять. Можно использовать метод из второго шага.
Как сообщалось ранее, контрастный душ – это не только прекрасный способ укрепить иммунитет и сосудистую систему, но и мощное средство от депрессии и стресса.