Для многих женщин прокачка ягодиц во время тренировок дается сложнее всего. А ведь так хочется в теплую погоду покрасоваться в коротеньких шортах или в отрытом купальнике на пляже.
Об этом передает Обозреватель.
Не стоит печалиться и убеждать себя, что красивые ягодицы – не ваш конек.
Фитнес-тренер Юлия Кудлюк поделилась эффективными домашними упражнениями, которые помогут сделать вам упругие округлые ягодицы уже к весне.
Приседания с замком
Станьте ровно, ноги прямые вместе, руки отведены назад и сцеплены ладонями в замок, лопатки сведены.
Напрягая мышцы, медленно делайте присед. Опускайтесь вниз до тех пор, пока руки не коснутся пяток (при этом следите, чтобы стопы полностью оставались на полу, а колени в нижней точке не выступали за пальцы ног, иначе рискуете повредить коленный сустав). Затем так же плавно поднимайтесь до исходной позиции. Повторите упражнение 30 раз.
Ножницы
Лягте на бок. Верхнюю ногу согните в колене до прямого угла и поставьте на всю стопу на уровне колена нижней ноги. Поднимайте нижнюю ногу за счет мышц бедра и ягодиц максимально высоко, задерживая в верхней точке на 5 секунд. Сделайте 30 повторов. Повторите на другую сторону.
Берпи
Это упражнение попробуйте выполнить сперва медленно. Далее, когда освоите, нужно выполнять максимально быстро. Встаньте «солдатиком»: ноги вместе, руки по бокам. Быстро присядьте (опять же, внизу колени не выступают на пальцы ног) и положите ладони на пол перед стопами, и отпрыгните ногами назад так, чтобы тело встало в планку на прямых руках, далее обратным прыжком вернитесь в ИП, подпрыгните высоко вверх и снова повторите упражнение сначала. Выполняйте этот кардиоблок в течении 3 минут (порядка 20 раз).
Плие
Станьте ровно, спина прямая, руки в свободном положении, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Медленно, напрягая мышцы ягодиц и бедер, сделайте глубокий присед, задержитесь внизу так долго, насколько сможете, и вернитесь в ИП. Повторите 20 раз.
Станьте ровно, ноги вместе, руки в замке на уровне груди (если хотите усложнить задачу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой или песком, в таком случае держите их свободно внизу). Отведите левую ногу назад вправо, заводя за правую ногу, и параллельно приседайте на опорной ноге (колено не выводя за пальцы стопы). Затем вернитесь в ИП. Сделайте 25-30 подходов. Повторите на другую ногу.
Напомним, ГолосUA поделился идеями, как, не посещая спортзал, можно проводит домашние тренировки без инвентаря.