Сегодня ГолосUA поделится советами диетологов о том, как похудеть на кетоновой диете и больше не поправляться.
Кетоновая диета, кетоногенная диета, кето—диета — достаточно известная диета, благодаря которой множество людей успешно похудели и оздоровили организм.
Главный плюс этой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количества белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.
Кето—диета делает акцент на повышенном потреблении жиров и пониженном — углеводов. Когда человек употребляет в пищу мало углеводов, организм вырабатывает кетоновые тела — небольшие молекулы, служащие источником энергии, вырабатываемые печенью. На кето-диете организм переключается на получение энергии в основном из жира.
В качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании -ниже 20 г в день — количество глюкозы критически снижается, поэтому для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Поэтому организм для питания мозга запускает альтернативный процесс получения энергии – так называемый кетоз. Это процесс расщепления жира, который есть в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии. В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, поскольку они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.
Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето-диета – это альтернатива полной голодовке. Вместе с питанием организм получает все необходимые вещества и нет чувства голода. В питании исключаются углеводы, тем самым мы заставляем организм запустить процесс расщепления жиров.
При переходе на кето-диету нужно исключить из своего рациона множество разных категорий пищевых продуктов. Прежде всего, следует избегать высокоуглеводной пищи. Рекомендуется ограничить употребление углеводов не более чем 50 граммами в день. Чем меньше углеводов в пище, тем более эффективна диета.
В рацион следует включать жиры, такие как сливочное и оливковое масло, орехи и авокадо. Поощряется употребление пищевых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба и морепродукты. Следует включать и белковые продукты, такие как курица, говядина и оленина, наряду с необходимым количеством овощей, кроме клубне- и корнеплодов. Кето-диета также допускает употребление различных сортов сыра — желательно, светлых цветов.
Изначально кето-диета использовалась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии.
Переход на кето-диету имеет множество полезных для здоровья последствий. Один из многих положительных эффектов, проявляющихся у тех, кто придерживается такого образа жизни — похудение. Эта диета также помогает снизить уровень сахара в крови — и может оказывать очень значительное влияние при высоком уровне инсулина, что помогает при диабете второго типа. Кето-диета также способствует повышению концентрации внимания за счет добавления в рацион богатых полезными веществами продуктов. Когда печень производит кетоновые тела, человек ощущает себя энергичнее и внимательнее. Следуя кето-диете, вы повысите свою выносливость.
Во время кето-диеты организм получает достаточно калорий, и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза.
По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.
Минус этой диеты в том, исключая все углеводы, вы искусственно запускаете процесс, который проходит обычно не так активно, тем самым усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето-диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями. При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление, и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.
Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кус-куса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.
Кето-диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето-диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением.
Кетогенная диета не может соблюдаться больше 6-10 недель. В противном случае может развиться нехватка витаминов и минералов, а также начать повышаться уровень холестерина в крови. Еще одним минусом кето-диеты является достаточно скудный набор разрешенных продуктов питания и, довольно часто, неприятный запах ацетона изо рта.
Меню на неделю для кето-диеты. Углеводы исключаются из пищи полностью. А это означает, что нельзя ничего сладкого, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи (по типу свеклы, моркови, картофеля). Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день. Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов.
День 1. Завтрак: два вареных яйца. Перекус: авокадо. Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон. Полдник: кефир.Ужин: голубцы с говядиной.
День 2. Завтрак: яичница с ветчиной. Перекус: горсть орехов. Обед: грибы под сыром, салат зеленый. Полдник: ряженка. Ужин: сырники со сметаной.
День 3. Завтрак: тост с арахисовым маслом. Перекус: яйцо. Обед: рыбная уха. Полдник: кефир. Ужин: мясной салат.
День 4. Завтрак: творог. Перекус: сыр, яблоко. Обед: куриный бульон, вареное яйцо. Полдник: ряженка. Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом.
День 5. Завтрак: яичница из 2 яиц. Перекус: авокадо. Обед: запеченная курица, зелень. Полдник: творог с орехами. Ужин: сыр, оладьи из кабачков.
День 6. Завтрак: тост с ветчиной и сыром. Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко. Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов. Полдник: йогурт без добавок. Ужин: свиная отбивная, зелень.
День 7. Завтрак: омлет из 3 яиц. Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей. Обед: мясной обед, бурый рис. Полдник: ряженка. Ужин: красная рыба запеченая, овощи.
Совет: жиры и белки употребляются в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Запрещено пить много молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, кисломолочные, напротив, разрешены.
Результаты. Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.