Пока вьюги и метели правят бал, весна уже собирает «чемоданы», чтобы через месяц-два вступить в свои права. Поэтому в повестке дня у многих наших девушек и женщин уже сегодня первым пунктом записано «похудение», «обретение стройной фигуры», чтобы с приходом теплых солнечных денечков показать себя во всей красе. О том, как эффективно похудеть к весне без ущерба своему самочувствию, ГолосUA узнавал у диетологов и психотерапевтов.
Установка на стройность
«Убедить» мозг и тело, что пора худеть, можно, зная, что ответ кроется в естественном питании стройного человека. Грамотные диетологи и психологи уверяют, что для похудения существует работающая стратегия приема пищи. Овладев ею, можно без труда контролировать свой вес. Тактика похудения работает тогда, когда задали себе цель — снижение веса. В теории надо мотивировать себя хорошим самочувствием, не считая похудение для себя чем-то противоестественным. На практике действуют четыре основных правила. Первое — никогда не есть в общепите. Второе — искоренить жадность «блокадника». Третье — есть меньше соли. И четвертое — не доедать, если уже наелись. Основываясь на этих простых истинах, стройные люди, как правило, питаются меньше, поскольку способны сказать себе «нет», убрав остатки бутерброда в холодильник, отметил психотерапевт Сергей Горин. Стройные люди не превращают еду в святыню. Главное понять, что не стоит давиться остатками супа в столовой, мотивируя себя тем, что «оплачено». Еще одно отличное правило — не набирать в супермаркете слишком много еды, лучше потом докупить.
Эксперты рекомендуют взять за правило дробное питание — есть 5 раз в день. Самый оптимальный вариант — питаться домашней едой, уменьшая размер порций, но увеличивая частоту трапез. Вариант для тех, кто привык кушать редко и помногу, — завтрак, обед и ужин — прибавить к ежедневному рациону 2-3 перекуса низкокалорийными продуктами. В таком случае вы в следующий прием пищи съедите меньше. Такое питание разгоняет метаболизм. Эта тактика помогает похудеть, практически ни в чем себя не ограничивая. Со временем ваш желудок приучится получать меньше еды, а мозг «усмирит» гормоны голода.
Очень важно ограничить потребление соли, поскольку соль стимулирует аппетит и тем самым человек становится зависимым от вкусной еды. Приобретая привычку есть меньше соли, вы будете и есть меньше.
Есть еще одна хитрость для сброса лишнего веса, работающая безотказно. Суть ее в том, что можно есть два продукта в любом количестве и не добавить ни грамма веса. Это лук и капуста. Если вы не хотите есть капусту и лук, значит вы не голодны. Кстати, капустный суп с луком – идеальный ужин для похудения.
Успешное похудение может быть и без диет, утверждают специалисты. Западные ученые предлагают нестандартный метод похудения, позволяющий успешно сбросить вес,- это понимание психологии похудения. По мнению невролога Дайны Ли-Бэгли, это самопроизвольно запускает процесс избавления от лишнего веса, то есть психотехники позволяют худеть легко и даже с удовольствием. Выходит, что самый главный консультант по стройности – это наше подсознание. Хитрость заключается в том, что для того, чтобы запрограммировать себя на стройность, нужно дать мозгу соответствующую команду, а он уже «передаст» ее всем системам нашего тела.
Алгоритм шагов к идеальному телу
За зиму многие из нас набирают лишних пять-семь килограммов. Чтобы избавиться от них к «сезону купальников», потребуется от одного до двух месяцев, говорят диетологи. Согласно расчетам, за месяц вполне реально человеку скинуть до 4 кг. При этом важно не форсировать события, а дать себе время, чтобы прийти в форму.
Первым делом приучаем себя правильно завтракать. Для правильного запуска обменных процессов позавтракать нужно в течение часа с момента пробуждения. Утренний прием пищи пропускать ни в коем случае не стоит. «Классика» жанра — каша. Второй вариант завтрака — омлет, творог или запеканка.
Во-вторых, нужно непременно запланировать перекусы. Их в среднем за день должно быть два. Это ланч — между завтраком и обедом и полдник — между обедом и ужином. Для перекуса идеальны фрукты, йогурты, сэндвич с зерновым хлебом, горячий напиток.
Также очень важно обедать с умом. Прежде всего, надо обращать внимание на калорийность пищи, особенно когда вы кушаете вне дома. Стоит учитывать количество жиров в блюде. Одно дело съесть просто салат, а другое — салат, обильно политый жирным соусом либо маслом. Кусок натурального мяса и «непонятная» котлета — это совсем разные вещи.
Теперь про ужин. Ужинать всегда надо вовремя — в 19–20 часов, но время может меняться как в одну, так и в другую сторону. Все зависит от того, когда человек ложится спать. Пищу лучше всего принимать за 3 часа до сна. Можно сделать себе легкий вариант ужина — к примеру, кефир, творог. Полноценный ужин — это кусок мяса, морепродукты, творог, яйца, рыба, любой другой белковый продукт. В качестве гарнира предпочтение надо отдать овощам.
Голод и аппетит — разные вещи
Чтобы похудеть, нужно регулярно хорошо высыпаться. Человек лучше худеет, когда высыпается. Ученые уверяют, что именно во сне вырабатываются определенные гормоны — антагонисты инсулина. Если вы хорошо отдохнете ночью, вам не захочется сладкого. Однако при систематическом недосыпе или, вообще, бессоннице утром человеку непременно потребуется конфетка, шоколадка или тортик, и удержаться от подобных искушений будет очень сложно.
Нужно научиться отличать голод от аппетита. Голод — это когда человек готов съесть все, что угодно, а аппетит — это каприз, когда вы перебираете, что бы вам такого отведать именно в данную минуту. Совсем не стоит бояться аппетита, его появление — это вполне естественно. Однако при появлении аппетита нужно не есть, а пить. Горячий напиток, даже стакан теплой воды с несколькими каплями лимона отвлечет вас часа на полтора до следующего, «нормального» приема пищи.
Преследуя цель похудеть, надо питаться регулярно. Большим заблуждением является мнение, что чем меньше есть, тем быстрее худеешь. Если вы пропустите, к примеру, обед, то вечером, вероятнее всего, у вас будет срыв — вы съедите больше, чем планировали. Диетологи объясняют это тем, что срабатывает защитный механизм, ведь организму необходимо выжить, поэтому он будет недополученную днем энергию вечером компенсировать с лихвой.
Эксперты рекомендуют желающим похудеть налегать на овощи и фрукты. Они содержат минимум калорий и природную глюкозу, которая дает организму энергию. Очень важно также употреблять белок и молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка — это источник необходимого для наших костей кальция.
Обязательно пьем воду. Она играет важнейшую роль на этапе расщепления жира. Часто человек следит за рационом, но при этом не обращает внимания на количество выпиваемой жидкости. В итоге лишние килограммы не уходят. Рассчитать необходимый объем воды легко, надо массу тела умножить на 30 мл жидкости. Например: 70 кг*30 мл = 2100 мл. В цифру 2 л входит вода без газа, чай. Все остальное — супы, молоко, соки — не считается.